Eine gesunde Ernährung ist entscheidend für den Erfolg, das Wohlbefinden und die Gesundheit während mehrtägiger Bikepacking-Touren. Eine ausgewogene Ernährung trägt entscheidend zur Leistungsfähigkeit am Tag und zur Regeneration über Nacht bei. Doch was sollte man am besten vor, während und nach einer Tour oder Etappe an Nahrung zu sich nehmen, um sich am nächsten Tag gut zu fühlen?
Der Abend vor der Tour – Energiespeicher auffüllen
Am Abend vor einer Tour gilt es, die Energiespeicher aufzufüllen. Hierfür sind langkettige Kohlenhydrate besonders geeignet. Vollkornprodukte, Reis, Pasta, Kartoffeln und Hülsenfrüchte helfen dabei, die Glykogenspeicher aufzufüllen. Fettreiche und schwere Speisen sollten vermieden werden, da sie den Verdauungstrakt belasten. Eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen stabilisiert den Blutzuckerspiegel.
Die wichtigste Mahlzeit des Tages – das Frühstück
Ein ausgewogenes Frühstück vor einer längeren Radtour sollte aus Müsli mit Joghurt oder Milch, Beeren und Nüssen, Porridge oder einer Eierspeise mit Gemüse und Vollkornbrot bestehen. Pfannkuchen mit Honig bieten sich vor schweren Etappen an. Auch Tee, Kaffee oder frisch gepresste Fruchtsäfte sind gute Optionen. Koffein, der Hauptbestandteil von Kaffee, regt nicht nur den Kreislauf an, sondern verbessert auch die Wachsamkeit und Konzentration und steigert die Ausdauerleistung. Viele Radfahrer schwören auf eine Tasse Espresso vor oder während der Tour, da er als angenehm und leistungsfördernd gilt. Wenn beim Frühstücksbuffet Bananen angeboten werden, lohnt es sich, ein oder zwei Bananen für die Tour einzupacken (Bananen gehen immer!)
Ich gebe zu, dass ich im Alltag nicht unbedingt ein Frühstücksfan bin. Oft esse ich erst, wenn ich richtig Hunger habe, was meistens erst gegen Mittag der Fall ist. Morgens reicht mir meist eine Tasse Kaffee, um meinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Bei mehrtägigen Radtouren, egal ob Rennrad, Mountainbike oder Gravelbike, ist ein ausgewogenes Frühstück jedoch unerlässlich.
Während der Tour
Während der Tour sollten regelmäßig kleine Snacks eingenommen werden, um den Energiepegel konstant zu halten. Gut geeignet sind dafür Obst, Energieriegel, Studentenfutter oder Trockenfrüchte. Reiskuchen, kleine Pfannkuchen oder Bananenbrot sind ebenfalls empfehlenswerte Optionen. Wenn die Temperaturen es zulassen, kann man auch ein klassisches Käsebrot in Betracht ziehen. Gels sind zwar praktisch, sollten aber besser für das letzte Drittel der Strecke aufgehoben werden. Gels, egal ob in der normalen Ausführung oder mit Koffeinzusatz, verträgt allerdings nicht jeder.
Auf längeren Touren sind für mich Bananenbrot (meine Frau macht das beste Bananenbrot ♡), kleine Pfannkuchen oder die klassische Banane die ersten Mittel der Wahl, wenn es darum geht meinen Hunger zu stillen. Während langer Touren lege ich auch gerne Pausen ein, wenn mir danach ist. Was gibt es Schöneres, als ein Stück Kuchen und eine Tasse Espresso bei schönem Ambiente? Bei einer Bikepacking- oder Gravelbike-Tour geht es doch nicht darum, in Rekordzeit von A nach B zu gelangen.
Eiskalte Speisen wie Eis oder eiskalte Getränke unmittelbar beim Beginn einer Pause zu genießen ist grundsätzlich möglich, sollte jedoch mit Vorsicht geschehen. Nach körperlich anstrengenden Abschnitten arbeitet der Körper auf Hochtouren, und der sofortige Verzehr von Eis oder kalten Getränken kann unangenehme Auswirkungen auf den Magen und Verdauungstrakt haben.
Regelmäßiges Trinken nicht vergessen
Es ist unerlässlich, während einer längeren Radtour regelmäßig zu trinken, selbst wenn kein Durst besteht. Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und eine Dehydration zu vermeiden. Geeignete Getränke sind Wasser, Saftschorlen oder isotonische Getränke. In der Regel sollte man alle 15 bis 20 Minuten kleine Mengen Wasser (ca. 150 bis 200 ml) trinken. Bei längeren, intensiven Fahrten und anstrengenden Steigungen sollte man zusätzlich Elektrolyte zu sich nehmen, um die verlorenen Mineralstoffe zu ersetzen.
Es ist wichtig, den Durst bereits im Vorfeld zu stillen und in regelmäßigen Abständen zu trinken. Alkoholische Kaltgetränke sind während einer mehrtägigen Radtour nicht die beste Wahl zur Durstlöschung. Im Gegenteil, Alkohol kann die körperliche Leistungsfähigkeit und Regenerationsfähigkeit erheblich beeinträchtigen.
Moderne Radcomputer verfügen teilweise über eine Erinnerungsfunktion. Der von mir eingesetzte Wahoo ELEMNT Ace erinnert daran, Flüssigkeit und Energie zu sich zu nehmen. Die Erinnerungen werden in der entsprechenden dazugehörenden App konfiguriert und dann auf dem Radcomputer angezeigt. So lassen sich die individuellen Intervalle für die Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme prima einstellen. Erfahrene Radfahrer haben aber mit den Jahren ein Gefühl dafür entwickelt, in entsprechenden Abständen Flüssigkeit und Energie zu sich zu nehmen.
Nach der Tour ist vor der Tour
Nach einer Tour oder einer Etappe sind wieder am Anfang, es gilt erneut die die Energiespeicher aufzufüllen. Innerhalb der ersten 30-60 Minuten nach der Tour ist die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten wichtig, um die Muskelregeneration zu unterstützen und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Hier eignen sich wieder Proteinshakes, Magerquark mit Obst, Vollkornprodukte wie Reis, Kartoffeln oder Pasta, Eier und Fisch. Und auch nach einer Tour ist es wichtig ausreichend Wasser und Elektrolyte für die Rehydrierung zu sich zu nehmen.
Ein Saunabesuch fördert die Regeneration
Sollte nach der Tour die Möglichkeit bestehen, eine Sauna zu besuchen, sollte man diese Gelegenheit nutzen. Saunieren unterstützt die Regeneration des Körpers, besonders nach sportlicher Betätigung. Die Wärme entspannt die Muskeln, fördert die Durchblutung und hilft, Muskelkater und Verspannungen zu lindern. Zudem stärkt regelmäßiges Saunieren das Immunsystem und kann dazu beitragen, Laktat, das bei intensiver körperlicher Aktivität entsteht, schneller abzubauen. Es ist wichtig, vor, während und nach dem Saunagang ausreichend Flüssigkeit zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt im Körper auszugleichen.